肩こり改善におすすめのストレッチ｜つらい肩こりを自宅でケアする方法

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デスクワークやスマホの使用で肩こりに悩んでいませんか？肩こりは筋肉の緊張や姿勢の乱れが原因になることが多くあります。今回は肩こり改善におすすめのストレッチをご紹介します。

なぜ肩こりが起こるのか？

肩こりは、

肩や首周辺の筋肉が緊張し、

血流が悪くなることで起こります。

特に現代人は、

• デスクワーク

• スマホ操作

• 長時間の運転

• 運動不足

などによって肩こりが起こりやすくなっています。

また、

猫背や巻き肩などの姿勢不良も大きな原因です。

肩こり改善にはストレッチが効果的

肩こりを改善するためには、

固まった筋肉をほぐし、

血流を良くすることが大切です。

ストレッチを習慣化することで、

肩周りの動きが改善し、

肩こりの予防にもつながります。

ストレッチ① 首の横を伸ばすストレッチ

やり方

1. 背筋を伸ばして座る

2. 右手を頭の左側に添える

3. ゆっくり右へ倒す

4. 首の左側が伸びるところで20〜30秒キープ

5. 反対側も行う

ポイント

無理に引っ張らず、

心地よく伸びる範囲で行いましょう。

ストレッチ② 肩甲骨寄せストレッチ

やり方

1. 背筋を伸ばす

2. 両肩を後ろへ引く

3. 肩甲骨を寄せるように意識する

4. 5秒キープ

5. 10回繰り返す

ポイント

胸を張るイメージで行いましょう。

ストレッチ③ 胸のストレッチ

巻き肩の方におすすめです。

やり方

1. ドアや壁の横に立つ

2. 肘を90度に曲げて壁につける

3. 身体を前へ向ける

4. 胸が伸びる位置で20〜30秒キープ

ポイント

肩ではなく胸が伸びる感覚を意識しましょう。

ストレッチ④ 肩回し

やり方

1. 両肩を大きく前回し10回

2. 後ろ回し10回

ポイント

ゆっくり大きく動かしましょう。

肩甲骨を動かすことが大切です。

ストレッチ⑤ キャット＆カウ

背骨や肩甲骨周りを動かすストレッチです。

やり方

1. 四つん這いになる

2. 背中を丸める

3. 次に胸を開いて背中を反らす

4. ゆっくり10回繰り返す

ポイント

呼吸を止めずに行いましょう。

肩こり改善には姿勢も重要

ストレッチだけでなく、

普段の姿勢を見直すことも大切です。

特に注意したいのは、

• 猫背

• 巻き肩

• スマホ首

です。

長時間同じ姿勢を続けないようにしましょう。

デスクワーク中にできる対策

デスクワークの方は、

1時間に1回程度立ち上がるのがおすすめです。

また、

• 肩回し

• 首のストレッチ

• 軽い歩行

を取り入れると肩こり予防につながります。

筋力不足も肩こりの原因になる

肩こりは筋肉が硬いだけでなく、

姿勢を支える筋力不足が原因の場合もあります。

特に、

• 背中

• 体幹

• 肩甲骨周り

の筋力が弱いと肩こりが起こりやすくなります。

そのため、

ストレッチだけでなく筋力トレーニングも重要です。

こんな場合は専門家へ相談

次のような場合は医療機関への相談も検討しましょう。

• 強い痛みがある

• 腕がしびれる

• 頭痛が続く

• 長期間改善しない

単なる肩こりではない可能性があります。

@GYMのストレッチサポート

泉佐野市の@GYMでは、

パーソナルトレーニングだけでなく、

肩こりや姿勢改善を目的としたストレッチ指導も行っています。

「肩こりが慢性化している」

「姿勢を改善したい」

そんな方もお気軽にご相談ください。

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よくある質問

Q. ストレッチは毎日した方が良いですか？

はい。毎日少しずつ続ける方が効果的です。

Q. 肩こりは筋トレでも改善しますか？

姿勢を支える筋肉を鍛えることで改善が期待できます。

Q. どのタイミングで行うのがおすすめですか？

朝やお風呂上がり、デスクワークの休憩中がおすすめです。

まとめ

肩こり改善には、

✅ 首のストレッチ
✅ 肩甲骨ストレッチ
✅ 胸のストレッチ
✅ 肩回し
✅ キャット＆カウ

がおすすめです。

さらに、

姿勢改善や適度な筋力トレーニングを組み合わせることで、

肩こりの根本改善につながります。

毎日の習慣として取り入れ、

快適な身体を目指しましょう。

無料体験・カウンセリング受付中

「肩こりがつらい」

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そんな方はお気軽にご相談ください。

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